Fitness2016-12-03T07:12:42+00:00

Alimentazione Corretta

di: Massimo Brighenti

Un’alimentazione poco corretta è la causa principale di sovrappeso, obesità, molte malattie cardiovascolari ecc.
Mangiare in modo corretto può aiutare, non solo a mantenersi in forma ma anche a prevenire le tante malattie cardiovascolari.

Vivendo in un mondo sempre più frenetico :

I ritmi costipati della nostra vita lavorativa riflettendosi sulla nostra vita sociale e privata, inevitabilmente la modificano e modificano quindi anche le abitudini più naturali come il riposarsi, il nutrirsi e di conseguenza il sentirsi bene.
Ecco che nasce quindi la necessità da parte della grande filiera di produzione alimentare di aumentare le quantità di cibo, renderlo più disponibile, dare la possibilità di avere tutto l’anno cibi non di stagione e stravolgere il ciclo naturale di crescita degli animali così da avere disponibilità di prodotti aumentata a dismisura.

Ma se togli il tempo al “tempo” la natura di regalerà un prodotto di scarsa qualità, con bassi valori nutritivi e con la possibilità di essere addirittura nocivi.
Vi faccio un esempio: 20 anni fa una mela dava 100mg di Vit. C, 10 anni fa per avere lo stesso apporto servivano 5 mele, oggi ne servono 20.

Ora, io non vorrei parlare di alimentazioni da palestra per aumentare massa, forza e andare a fare competizioni, non me ne vogliano i bodybuilder, ma vorrei discutere e spiegare quanto sia importante una corretta alimentazione, supportata da un’integrazione intelligente, per poter vivere meglio, più sani, e soprattutto cercare di dar filo da torcere a tutte quelle malattie, disagi e disturbi che con una “cattiva” alimentazione alle quali si va in contro.

Dico “integrazione intelligente” perché purtroppo proprio a causa di un impoverimento dei cibi noi non riusciamo più ad avere gli stessi nutrienti di un tempo; è altresì vero che molti medici nutrizionisti affondano questo concetto asserendo che se un individuo mangiasse cibi sani, da filiera Bio, acquistati nella fattoria e cotti in un certo modo non avrebbe bisogno di integrare nulla.
Tutto vero ma, purtroppo a volte, per molte persone praticamente impossibile.

Partiamo dal concetto di: 2-5-3 :

 L’acqua ci serve per l’idratazione. Se siamo ben idratati tutti i nostri organi, pelle compresa,funzioneranno al meglio perché gli scambi elettrolitici saranno giusti.

  1. Mangiare poco ma sovente ci aiuta a mantenere le curve metaboliche alte. Distribuendo l’apporto calorico giornaliero su più pasti riusciremo a tenere a bada l’insulina, e avremo il massimo dell’assimilazione del cibo. E’ fondamentale per evitare attacchi di fame. Colazione ricca, pranzo e cena intervallati da un paio di spuntini, che sia un frutto, uno snack ai cereali, crackers, yogurt e simili. Non sempre se ne sente la necessità, ma nelle fasi di digiuno prolungate il nostro organismo tende a consumare massa magra. E se non avete un bisogno impellente di dimagrire potrà essere il momento giusto per inserire qualche peccato di gola.
  2. 3 allenamenti a settimana servono a dare tonicità e a garantire un giusto dispendio energetico.

Cerchiamo ora di dare alcune regole fondamentali :

1) Conoscere il proprio metabolismo e peso ideale.

Sapere qual’è il range di peso e giro vita che è utile mantenere per rimanere sempre in buona salute non significa ossessionarsi o essere narcisisti, per rimanere sotto controllo sarebbe bene pesarsi almeno una volta ogni due settimane e se è il caso, correre subito ai ripari, non lasciare che il peso salga oltre i 2 chili.
Il rapporto peso altezza (IMC) è il metodo più usato e immediato. Si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell’altezza, se il risultato è minore di 25 si è normopeso, fino a 30 in eccesso di peso, oltre in obesità.
A questo sistema si deve aggiungere la misurazione del giro vita che è non dovrebbe superare gli 88 cm per le donne e 99 cm per gli uomini… oltre, il rischio di patologie cardiovascolari aumenta sensibilmente.
Se volete invece una valutazione dello stato nutrizionale accurata, con misurazione del metabolismo per
capire quante calorie si consumano, vi consiglio il test BIA (bioimpedenziometria). Oltre a queste informazioni vi permetterà di sapere quanta parte del vostro peso sono grassi, quanti muscoli, l’acqua corporea e relativa ritenzione idrica!

2) Le giuste porzioni.
Importante è sapere cosa chiede il nostro cervello e cosa chiede il nostro corpo.
Sapere cosa possiamo mangiare, cosa ci fa bene, cosa invece ci gonfia e ci fa stare male è molto importante. Fare una valutazione oggettiva del proprio stato non è facile ma ci aiuta a capire dove può essere il problema.  Purtroppo si tende sempre ad eccedere con le quantità di cibo e si finisce con l’essere iper-alimentati e ipo – nutriti.
Soluzione: Cercare di lasciarsi sempre un posticino vuoto nello stomaco, evitando di riempissi fino al collo.
Se poi tutto questo risultasse di difficile attuazione io consiglio sempre di chiedere la consulenza di un coach nutrizionale, che con l’esperienza e i consigli riuscirà a fa raggiungere l’obbiettivo.

3) Mangiare verdure.
Poche calorie, danno senso di sazietà, aumentano la massa intestinale favorendo poi l’espulsione di scorie e dell’ecesso di nutrienti che si è ingerito a causa del rallentamento nell assimilazione del pasto (si parla di circa il 20% in meno di calorie).

4) Frutta.
Ricca di vitamine e sali minerali deve sempre essere presente in una corretta alimentazione; da due a quattro porzioni di frutta al giorno.
Attenzione a non eccedere in quanto è ricca di fruttosio che è uno zucchero (semplice) e quindi calorie.

5) Proteine: almeno un secondo al giorno, ma mai eccedere.

Un secondo di scienza (teniamo il fiato per un momento…)

(Le proteine sono macromolecole costituite da tante piccole unità legate tra loro attraverso un legame chiamato peptidico. Ogni singola unità è detta amminoacido e si caratterizza per la contemporanea presenza di un gruppo amminico carico positivamente (NH2 → NH3 +) e di un gruppo carbossilico carico negativamente (COOH → COO-).
La porzione rimanente della molecola amminoacidica varia da aminoacido ad aminoacido e gli conferisce caratteristiche particolari).

Finito, ora possiamo di nuovo respirare…..

Mattone fondamentale del muscolo, la proteina dovrebbe sempre essere presente anche in piccola quantità niei nostri pasti.
Possiamo trovarle animali o vegetali, nobili o meno nobili; ma vorrei sprecare un paio di minuti su questo, secondo me, importante argomento, quindi vi chiedo un po’ di pazienza e di attenzione per affrontare le “PROTEINE”.

Una proteina è costituita da aminoacidi, e viene definita “nobile”, in base a quanti aminoacidi essenziali in essa si possono riscontrare, perciò se seguite una dieta vegetariana, o se pensate che la vostra dieta possa essere incompleta (magari nel corso di una ferrea dieta dimagrante o in severo “cutting” pregara) sopperite le carenze nutrizionali con l’aggiunta di un buon cocktail aminoacido, durante i pasti.

Il momento migliore per assumere aminoacidi per la crescita muscolare è immediatamente dopo l’allenamento, per un periodo di circa 180 minuti, durante i quali il muscolo è particolarmente avido di aminoacidi glucogenici (ramificati compresi) al fine di riedificare la struttura muscolare usurata durante il carico di lavoro, magari ipertrofizzandola, rendendola perciò più adatta all’evenienza del realizzarsi di nuovi maggiori sforzi.

Si sente spesso l’affermazione “Le proteine migliori sono quelle di origine animale” in quanto più complete perché costituite da un notevole numero di aminoacidi essenziali, in parte e vero dato che per esempio la soia, come molte altre proteine di derivazione vegetale soffrono della carenza dell’amico acido essenziale “Metionina” e ciò influisce negativamente sull’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica, ecco perché è necessario complementare le proteine vegetali; in pratica, le carenze amminoacidiche di due fonti proteiche complementari vengono colmate reciprocamente. In particolare, per quanto riguarda le proteine della soia, la fonte complementare è rappresentata dalle proteine dei cereali; così facendo completano il loro quadro aminoacidico.
C’è da dire però che sotto forma di proteina isolata, la soia, ha qualità superiori rispetto a quelle delle proteine ricavate dall’ingestione del seme intero o di alimenti a base di soia. Questo grazie all’elevato contenuto in glutammina, arginina ed amminoacidi ramificati, nonché alle metodiche di estrazione e lavorazione.

Per concludere:
Il massimo punteggio di qualità proteica nella tabella sviluppata dall’Organizzazione Mondiale per la Salute, che per stabilire la qualità di una fonte proteica tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità, da come massimo 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l’essere umano. Come anticipato, le proteine isolate della soia, insieme alla caseina, alle proteine del siero (Whey) e a quelle dell’uovo, hanno totalizzato un perfetto 1,0; il manzo, invece, ha totalizzato solo 0,92.

Non si può però edificare una casa forte solo con mattoni, bisogna usare anche il cemento….ed ecco gli Aminoacidi.

Gli aminoacidi sono “la base” di partenza che costituiscono le proteine.
A seconda della complessità della loro costituzione chimica le proteine possono essere:

Semplici (aminoacidi e loro derivati),

Composte e derivate.

La loro provenienza può essere:

Animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci).

Vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).

La quantità percentuale che l’organismo riesce ad utilizzare viene definito valore biologico.

Degli aminoacidi, otto sono definiti

ESSENZIALI (Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni; per l’adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, !isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina).

Durante il periodo dell’accrescimento agli otto ricordati ne va aggiunto un nono, l’istidina. In questo periodo d!ella vita le richieste di tale aminoacido sono infatti più elevate della capacità di sintesi endogena.

Gli altri, detti:

NON ESSENZIALI (Acido aspartico, Acido glutammico, Alanina, Arginina, Cisteina, Cistina, Glicina,

Glutammina, Istidina, Ornitina, Prolina, Serina, Taurina, Tirosina, Treonina, Triptofano), vengono sintetizzati all’interno dell’organismo partendo da altre molecole.

Lo sportivo necessita giornalmente di proteine in ragione di 1,4-2 g/kg di peso corporeo.
Attenzione però:
Una DIETA IPERPROTEICA determina acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive. Inoltre, l’eccesso di scorie azotate ostacola la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Il surplus proteico va a costituire il grasso sottocutaneo di riserva.
Quindi non è sempre corretto dire “elimino i carboidrati, aumento le proteine e perciò dimagrisco!”
Continuo a ripetermi, bisogna sempre farsi seguire da un medico per quanto riguarda l’alimentazione o da un buon coach nutrizionale che possa dare dei consigli validi.

6) Bere tanto.

Bere tanto, ma intelligentemente diciamo che bere durante i pasti non è sbagliato, dato che i processi digestivi richiedono l’apporto di acqua per funzionare bene.
Stabiliamo subito che l’acqua non è un alimento ma un elemento e quindi non viene “digerita” ma assimilata.

Perché bere acqua in buone quantità?

Perché:

  • Favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo in quanto aumenta l’escrezione di urina e sudore.
  • Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l’acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo (ormone dello stress). Se l’attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a “disgregarlo” per produrre energia. L’acqua contrasta tale attività catabolica.
  • Ha un effetto “estetico” in quanto l’acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
  • Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
  • Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.

Ma cosa si deve bere?

Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano la glicemia, determinano una riduzione del senso di fame (solo momentanea), studi scientifici hanno rilevato che il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso corporeo.!
Curiosità: bere un bicchiere di acqua tiepida al mattino favorisce la peristalsi intestinale, quindi l’evacuazione (contrastando la stitichezza).Quanta acqua bere al giorno
Come detto precedentemente un buon inizio è quello di bere circa 2L di acqua al giorno, 2 bicchieri al mattino 2 a pranzo e due a cena e il resto lontano dai pasti.
Ovviamente se si pratica attività fisica queste quantità devono leggermente aumentare per andare a sopperire all’evaporazione causata dall’ innalzamento della temperatura corporea. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato (l’evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo 0,6 calorie).
Anche quando fa molto caldo, nei periodi estivi, vale la stessa regola
Così come in alta quota, ad altitudini superiori a 2500 metri aumentano l’escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte dell’organismo (nell’acqua espirata è contenuto vapor acqueo, normalmente, ogni giorno, tra 250 ml e 350 ml di acqua sono eliminati attraverso questa via).Nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito.
Durante la gravidanza e l’allattamento. Per le donne gravide è indicato un consumo giornaliero di acqua di 2100 ml al giorno, per quelle che allattano un consumo di 3100 ml al giorno. (Ministero della salute)Bere molto è utile per “stare bene” o “dimagrire”?

Attenzione, un consumo eccessivo di acqua (indicativamente bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche), rallenta la digestione e bere in maniera esagerata durante i pasti causa una eccessiva diluizione del succo gastrico per cui il pasto tende a “restare sullo stomaco”.! Incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume di sangue.

7) Dolci, fritture e condimenti fanno bene?

Diciamo che non servono al benessere della (macchina-uomo) ma di sicuro fanno star bene il nostro spirito.! Quindi non devono essere la regola, ma l’eccezione, concedersi lo strappo alla regola ogni tanto non fa male, e l’assunzione continua anche in piccole quantità ad essere nociva.

8) Praticare attività fisica, senza integrare più del necessario l’introito calorico.

Chi prende come giustificazione l’allenamento in palestra, la corsetta pomeridiana o il giretto in bicicletta per potersi poi “strafogare” a tavola dopo sbaglia di grosso e non otterrà mai i risultati sperati.
Perché? Perché se il consumo calorico del l’allenamento è più basso dellintroito calorico dei pasti successivi, il nostro metabolismo non riuscirà a utilizzare le scorte (grasso) ma, anzi, ne costruirà di nuove.

Quindi bisognerebbe stare sempre un po’ sotto il dispendio calorico durante l’integrazione alimentare.

9) Per il mantenimento?

Per mantenersi è molto facile, imparare a cucinare. Se è “più condito è, più buono” non funziona quasi mai!! Utilizziamo pentole antiaderenti, al vapore, condimenti naturali come le spezie così riusciremo a assaporare meglio il vero gusto del cibo consumato e eviteremo le aggiunte di grassi saturi i quali non fanno altro che peggiorare lo stato del nostro fisico.

Fare attenzione ai tempi di cottura, cotture eccessive denaturano i nutrienti e spesso producono radicali liberi così nocivi per l’invecchiamento cellulare.

Spero di non avervi annoiati troppo e soprattutto spero di avervi incuriosito quel tanto che basta così da farvi nascere tante domande da pormi, così da potervi aiutare ad intraprendere un nuovo sentiero di benessere, sfidando voi stessi a raggiungere l’obbiettivo di una vita più sana.

A presto.

Massimo Brighenti

Massimo Brighenti

Chi è Massimo Brighenti ?

Massimo Brighenti

Esperto Nutrizionista, Personal Trainer. Per Saperne di più: Presentazione di Massimo Brighenti